40歳代男性は他の年代に比べて外食・テイクアウトの利用頻度が高いです。こうしたお店の料理はおいしい反面、塩分が多いのが特徴です。逆に言うとそうした外食・テイクアウトでほんの少し工夫をすることで高血圧予防をすることができます。
前回の記事「40歳代男性の高血圧予防 食事編①」では、ら～めん、ハンバーガーについてご紹介していますので、そちらも是非ご覧ください。
今回は、牛丼、定食についてご紹介します。
牛丼の食べ方
牛丼美味しいですよね。吉野家、すき家、松屋などのファストフード系の牛丼は特に美味いです。バリエーションの豊かさ、コストパフォーマンス、提供の速さ。何をとっても文句のない牛丼ですが、その塩分はどうなのでしょうか。
今回は吉野家のメニューを参考に見ていきましょう。
これは、吉野家の牛丼1食分に含まれる塩分量（食塩相当量）です。
筆者は昼食に牛丼のみを頼むときは、大盛にします。そうすると牛丼1杯で3gの塩分を摂取することになりますね。男性の1日の塩分摂取量は7.5g未満ですので、1食にしてはやや多いのではないでしょうか。
スタンダードな牛丼にキムチやお新香を加えるとそれぞれ約1gの塩分が追加されます。これで1食約4gの塩分が含まれる昼食となりました。
やはり、1食としては塩分が多くなってしまいますね。
他のメニューについても牛丼に近い量の塩分が含まれているようです。
では、どうしたらよいのか。
ポイントは塩分量の少ないトッピングにすることです。
これは、すき家の牛丼に含まれる１食あたりの塩分量を示しています。牛丼と一口に言っても3.3g～5.2gまで幅があります。1食で5.2gを毎日摂取すると塩分の摂り過ぎになります。
すき家が大好きな人は牛丼のトッピングで調整するようにしましょう。
ちなみに、山かけ牛丼の塩分3.5gはすき家のメニューの中（大盛で比較）では最も塩分量が少なかったです。牛丼×とろろは間違いなく美味しいですよね。筆者もまた食べてみたいと思います。
ただ、「どーしても高菜明太マヨ牛丼が食べたい！」と思ったあなたは、牛丼以外の食事で塩分摂取量を調整することをお勧めします。
※ここから少し細かな計算をします。面倒に思った方は、飛ばしてマーカーのとこからみて下さい。
例えば朝、吉野家で大盛牛丼にキムチをトッピングして約4gの塩分を摂取したとしましょう。男性の1日の塩分摂取量は7.5g未満ですので、残り3.5gです。
朝食で食パンを1枚、ウィンナーを1本＋サラダ（マヨネーズ）を食べると約1.6g程度の塩分です。夕食でハンバーグやサラダを食べると3gほどの塩分となります。
朝1.6g＋昼3.5＋夜3g＝8.1g
7.5gの塩分摂取量をオーバーしてしまいますね。
でも、昼に牛丼が食べたい。つゆだくの米を掻き込みたい。そんなときは、朝、夕で塩分量を調整しましょう。
朝食べるウィンナーを目玉焼きに替えてみましょう。目玉焼きに塩を振ったとしても0.3g程度です。ウィンナーが1本あたり0.7gの塩分を含みますので、これで0.4g節塩できています。また、無塩食パンや減塩食パンという商品が販売されています。普通の食パンが1枚0.7gの塩分を含みますので、これで0.7g節塩できます。
これだけで1日の塩分摂取量が6.7gになりました。
目玉焼きや無塩パンでの減塩は、本の一例です。大切なことは1日の中全体で塩分量を調整することです。
牛丼を食べるときは、トッピングで塩分量を調整しましょう。どうしても、高菜明太マヨやチーズ牛丼を食べたいときは、他の食事で減塩してみましょう。
もちろん、牛丼を食べる頻度を検討してみるのも良いと思います。
定食の食べ方
お昼休みは近くのレストランで定食を食べるという方も多いのではないでしょうか。
小鉢、サラダ、ごはん、お味噌汁、揚げ物などがセットになっていたりしますよね。一見、野菜も取れてタンパク質も取れるバランスの良い昼食に見えます。では、塩分はどうなのでしょうか。
これは、大戸屋の定食に含まれる塩分量を表しています。定食はら～めんなどの単品の食事よりも栄養バランスをとることはできますが、品数が多い分、塩分摂取量も多くなってしまいます。
味噌汁の味噌や小鉢の漬物、揚げ物のタルタルソース、サラダにかけるドレッシングにも塩分が含まれています。
上の表を見ると1食で5.0g～9.2gです。ここに挙げたのは豊富なメニューの中のほんの一部ですが、全体的にみても4g以上はあるようです。
飲食店では、一口目を「美味い！」と感じてもらう必要があり、そうすると自然と濃い味になってしまうと聞いたことがあります。
では、そんな定食で減塩をするにはどうしたらよいでしょうか。
ポイントは2つです。
「食塩相当量（塩分）の少ないメニューを選ぶ」、「汁物を残す」です。
1つ目は「食塩相当量（塩分）の少ないメニューを選ぶ」です。最近では、メニュー表に栄養や成分が書いてあるお店が増えてきました。特にチェーン店では多い印象です。詳しいことは書いていなくても、食塩相当量とカロリーが書いてあるところが多いです。
メニューを選ぶときに食塩相当量を確認して少ないものを選ぶことで、全部食べ切ったとしても減塩できます。といっても定食では塩分が多くなってしまいます。選ぶときには4gくらいを目安とするのが良いと思います。
2つ目は、「汁物を残す」です。
どうしてもチキン南蛮定食が食べたい！
そんな日もありますよね。そんな日は、汁物を残してみましょう。
お味噌汁やお吸い物には1杯当たり2g前後の塩分が含まれています。汁ものだけ残す、もしくは最初の1杯だけ飲んであとは残すことで、2g分減塩できます。
そうすると塩分が6.7g含まれているチキン南蛮定食を食べたとしても、4.7g分の塩分摂取で済みます。大きいですよね。
筆者は定食を食べるときに、最初は汁物からすする派です。なので、最初の1口で汁物を味わったら、テーブルの横によけ、小鉢やメインディッシュをいただくようにしています。
定食屋によく行くという人は「食塩相当量（塩分）が少ないメニューを選ぶ」「汁物を残す」ようにしてみて下さい。
まとめ
- 牛丼を食べるときは、トッピングで塩分の少ないものを選ぶ
- 塩分の多い牛丼を食べる日は、他の食事で減塩する
- 定食は食塩相当量の少ないメニューを選ぶ
- 定食は汁物を残す
「汁物を残す」ことに抵抗がある人もいるかもしれません。
「お米は八十八夜かけて作られて…」と昔から言われ、「お残しは許しまへんで」と食道のおばちゃんに言われるアニメを見て育った日本人は特に、食べ物を大切にしているような気がします。
実際にフードロスは世界的な問題になっており、解決すべき社会問題の1つです。
そのため、ベストなのは定食を頼むのではなく、単品でごはん、チキン南蛮、サラダ、小鉢と選ぶのが良いでしょう。
しかし、単品メニューの無いお店やコストパフォーマンス、昼休みの時間などから、必ずしも単品で食べられるわけではありません。
そんな多忙な日々を過ごすあなたが、減塩をしようと思ったのならば、第1歩としては汁物を残すことは悪いことではないと思います。減塩の生活に慣れてきたあとに、汁物を残す以外の方法にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
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