11月に入り一段と寒くなってきました。
皆さんはもう、鍋料理を食べましたか。土鍋を家族や友人と囲んで食べると心も体もぽかぽかしてきます。
「冬の晩御飯は鍋料理ばかり」という方も少なくないはずです。
味噌鍋、もつ鍋、十勝鍋、石狩鍋、キムチ鍋などなど。最近では多くのメーカーから鍋料理の素が販売されており、お手軽に美味しい鍋料理が食べられる時代です。
筆者もスーパーに行くと「今日はどの鍋料理はにしようかな」とついつい見てしまいます。
そんな鍋料理のカロリーを見ていきましょう。
鍋の素のカロリー
市販の鍋の素のカロリーはこのくらいです。
最も少なくて20kcal、最も多くて89kcalです。差はあるものの鍋の素自体はおにぎり1個分のカロリーもありません。
具のカロリー
皆さん、鍋の具には何を入れますか。
お野菜、豚肉、鶏肉、つくね、牛肉、ホルモン、牡蠣、タラなどなど何を入れても美味しいですよね。
食材100g当たりのカロリーは次のようになっています。
- 豚こま 236kcal
- 鶏モモ肉 113kcal
- 鶏つくね 171kcal
- 牛肉（スライス） 371kcal
- もつ 287kcal
- 牡蠣 60kcal
- タラ 82kcal
こうしてみると牛肉、豚肉、もつが特に高カロリーなことが分かります。
一方で、牡蠣やタラは低カロリーです。牡蠣は豚こまや鶏ももに比べると幾らか高価な食材ですが、タラは冬の時期に安価に手に入ります。タラの他にも鮭やカワハギなどの魚も鍋には抜群に相性が良いですし、豚肉や牛肉に比べれば低カロリーです。
鍋料理のカロリー
鍋料理はフライパンに油をひいたり、バターやチーズを入れないため、基本的には鍋料理の素と肉、魚のカロリーが全てです。
そのためカロリー計算は比較的簡単です。
- 鍋キューブ（鶏だしうま塩） 1個 21kcal
- 豚こま 100g 236kcal
- 野菜 約0kcal
これなら合計257kcalです。ご飯は150gで240kcalなので、合計して597kcalほどです。
鍋料理は意外とカロリーが少ないんです。
〆
鍋料理を食べた後に〆を食べるのが楽しみという方はいませんか。
〆を食べるとカロリーが格段に上昇します。うなぎ上りです。
- ラーメン
- 雑炊
- チーズリゾット
- ちゃんぽん
- うどん
野菜やお肉、魚介の旨みが凝縮されたスープで作る〆料理は最高です。しかし、何を入れても最低150kcalほどは上乗せされるといってよいでしょう。
この中で特に高カロリーなのはチーズリゾットです。チーズには脂質とタンパク質が多く含まれており、お米の糖質もプラスされます。普通に〆の雑炊を食べるよりも塩分も多いため、箸が進みます。食べ過ぎには注意が必要です。
上記の豚こまの鍋の締めにチーズリゾットを加えると約400kcal（371g）ほどがプラスされ、合計997kcalです。
野菜をたくさん
鍋料理が健康に与えるメリットを知って、〆のリゾットの罪悪感を軽減しましょう。
鍋料理のメリットは野菜を摂取できることです。野菜は1日350gの摂取が必要とされています。白菜の大きい葉1枚で約80gなので、白菜の葉4枚半くらいです。小ぶりな人参なら4本半くらいですね。
1日350gなので、1食約120gです。120gでも結構多いのですが、鍋料理なら簡単に食べることができます。特に葉物は過熱すると量が減るので、食べやすいです。
白菜、水菜、春菊あたりが定番ですね。葉物以外にも味が染みた大根、人参、椎茸なども美味しいですよね。これらの野菜も便通改善効果のある食物繊維や美肌効果があると言われるビタミンが多く含まれています。
冬の野菜をたっぷり入れた鍋料理を是非楽しんでください。
塩分には注意
鍋料理で注意すべきは塩分です。
先ほどの表をもう一度見てみましょう。
黄色の部分が1人前の塩分量です。
高血圧予防のための1日の塩分摂取量は男性が7.5g未満、女性が6.5g未満とされています。1食を鍋料理で5g摂取してしまうと残りの2食で大分減塩しなければなりません。
減塩を人に薦めるときによく保健師が言うのが、「ラーメンは汁を残すようにしましょう」です。
野菜たっぷり低カロリーの鍋料理で、塩分の摂り過ぎを避けるためには汁（鍋つゆ）を残すという方法があります。
ここで問題になるのが〆のチーズリゾットです。チーズにも塩分は含まれていますし、鍋料理の旨みと塩分をたっぷり吸ったリゾットが出来上がります。
塩分、カロリーの両方の点を意識するなら〆はうどんの方が健康的です。
※うどんは麺自体に塩が入っていることが多いです。鍋を最も健康的に食べるなら、鍋料理をおかずに白米を食べ、〆は食べないという選択になると思います。
まとめ
- 鍋料理は低カロリー
- 〆のチーズリゾットはカロリーを格段に上げる
- たっぷりの冬野菜をいれると食物繊維、ビタミンもたっぷり摂れる
- 汁を全部飲むと塩分多め
博多名物のもつ鍋はプリンプリンのもつが最高に“旨い”料理ですが、もつ自体はカロリー多めです。博多観光に行った時には観光名所でたくさん歩いてカロリーを消費する必要がありそうです。
たっぷり野菜のヘルシー鍋でクリスマス・正月太り対策をしてみてはいかがですか。
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