皆さんは豆腐、好きですか。
麻婆豆腐、湯豆腐、冷奴、豆腐田楽など和食や中華料理で使われる豆腐ですが、ダイエットに良いというイメージもありますよね。
実際に豆腐のカロリーはどのようなものでしょうか。
また、ダイエットには良いのでしょうか。
ということで、今回は豆腐のカロリー、ダイエットについてご紹介します。
豆腐のカロリー
- エネルギー 73kcal
- たんぱく質 7.0g
- 脂質 4.9g
- 炭水化物 1.5g
これは木綿豆腐100gに含まれる成分です。約52％がタンパク質です。
肉や魚でたんぱく質を摂る際には、脂質も含んでいるため多くカロリーを摂ってしまいがちですが、豆腐は低脂質であるためダイエットには向いていると言えます。
しかし、食べ過ぎには注意が必要です。
スーパーに売っている豆腐は1丁で300gほどなので、1丁丸々食べると220kcalになります。1食で1丁まるまる食べるのはやや高カロリーになってしまいますね。
木綿豆腐と絹ごし豆腐
スーパーでは硬めで形の崩れにくい木綿豆腐と、柔らかい食感の絹ごし豆腐が売っていますよね。料理によって使い分ける豆腐ですが、栄養的には違いがあるのでしょうか。
これは、木綿豆腐・絹ごし豆腐それぞれ100gあたりの成分を表しています。
見て分かるように絹ごし豆腐の方が低カロリーです。
これは、木綿豆腐と絹ごし豆腐の作り方の違いが要因となっています。
絹ごし豆腐は豆乳とにがりを混ぜて固めたものです。一方、木綿豆腐は豆腐に圧力をかけるなどして、水分を抜いたものです。
そのため、絹ごし豆腐の方が、木綿豆腐よりも水分を多く含んでおり、100gあたりのカロリーが低くなります。
ちなみに、木綿豆腐を作る際に抜ける水分にはミネラルも含まれるため、木綿豆腐の方がミネラルを多く含んでいます。
麻婆豆腐
皆さんは、豆腐と聞いて何を思い浮かべますか？
筆者は麻婆豆腐が1番に思い浮かびます。
低糖質、低脂質、低カロリーの豆腐ですが、麻婆豆腐にしたときのカロリーはどうでしょうか。
麻婆豆腐の1食分のカロリーは260kcalです。（日本食品標準成分表2020より）
麻婆豆腐のメインは豆腐ですが、他にもひき肉を使います。また、ひき肉を炒めるときの油や、香りづけで使うゴマ油にも脂質が多く含まれています。中華料理でよく使われる豆板醤、甜麵醬にも糖質、脂質が含まれています。
そのため、豆腐料理といえど、その他の食材、調味料でカロリーが多くなってしまうのです。
豆腐田楽
豆腐田楽を御存じですか。
味噌田楽という味噌とみりん、砂糖などを混ぜた調味料で、焼いた豆腐をいただくという料理です。wikiによれば味噌田楽の歴史は1500年代まで遡るそうです。
甘辛い味噌がさっぱりとした豆腐とマッチします。また、東北地方ではハレの日にも食べられるとか。
そんな豆腐田楽のカロリーは100g当たり、128kcalです。
田楽味噌がやや多くカロリーを含むものの、メインが豆腐であるため、さほど高カロリーではありません。しかし、田楽味噌に使われている味噌、みりん、砂糖は糖質を含みますので、つけすぎ、かけすぎには注意が必要です。
とはいえ、魚や肉を豆腐田楽に置き換えるのであれば、脂質が少ない分、低カロリーと言えそうです。
また、糖質制限ダイエットをしている方が、ごはんを少なくして豆腐田楽にするのであれば、多少糖質は抑えられます。（カロリーはそれなりにあるので、あくまで糖質の割合が減るということです）
おすすめは味変冷奴
豆腐でカロリー減を考えるのであれば、冷奴はお勧めです。
「そりゃあそうだけど、冷奴ばかり食べられないよ」と思ったあなた。
たかが冷奴、されど冷奴です。
冷奴には醤油やネギをトッピングして食べるイメージです。しかし、トッピングを変えると結構飽きずに食べられます。
例えば、キムチ冷奴です。醤油はなし。キムチは東海漬物の「ごはんに合うこくうまキムチ」を使いました。
- 絹ごし豆腐半丁（150g） 84kcal
- ごはんに合うこくうまキムチ 50g 25kcal
- 合計 109kcal
キムチの辛味、酸味とさっぱりした豆腐が相性抜群です。
特にこのキムチは甘みが少ないため、後味もすっきりで美味しくいただけました。
他のトッピングとしては、ガーリックオイルを少し垂らしたイタリアン風や梅しそで和風テイストにするのもいいですね。
ごまだれや焼き肉のたれも味変にはいいです。
ただ、冷奴のトッピングはあくまで、トッピングです。ガーリックオイルにしろ、ごまだれにしろ高カロリーなドレッシングなので、かけすぎには注意が必要です。
筆者は「少し垂らす程度」に心がけています。
まとめ
- 豆腐は低脂質、低糖質で低カロリー
- 木綿豆腐より絹ごし豆腐の方が低カロリー
- 麻婆豆腐は意外と高カロリー
- 豆腐田楽は低カロリー（田楽味噌のつけすぎには注意）
- ダイエットで豆腐を食べるなら味変冷奴がお勧め
今回は、豆腐のカロリーについてご紹介しました。
低カロリー、高たんぱくでダイエットに向いている豆腐ですが、食べ過ぎや調理方法には注意が必要です。
冷奴のトッピングは無限大です。是非お試しください。
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