昼食で何を食べますか？
社員食堂や学生食堂で食べる定食は安くて美味いですよね。
昼休みに近くのごはん屋さんで、日替わりメニューも人生の楽しみの1つです。
お弁当を持っていく人も多いのではないでしょうか。
筆者の周りではコンビニ弁当を持参する方や、愛妻弁当を持参する男性も何人かいます。
高校生や大学生もお弁当の人が多いかもしれませんね。
今回は、そんなお弁当のカロリーについて考えてみます。
からあげ弁当
筆者がお弁当を選ぶときに特に食べたくなるのは唐揚げ弁当です。唐揚げのビジュアルは空腹時には刺激が強すぎるほどです。
そんな唐揚げ弁当のカロリーはどのくらいでしょうか。
お弁当チェーンのHottoMottoが販売している唐揚げ弁当（ライス普通盛）は1食当たり794kcalです。
成人男性の1日の必要カロリーは2000kcalほどですので、1食あたりのカロリー摂取量としては少し多いかもしれませんね。
※2000kcalは大分おおざっぱです。身長や体重、年齢、身体活動量などにより大きく異なります。
からあげは鶏肉のジューシーな味わいと、ザクザクの衣が美味しいですよね。しかしながら、ジューシーな鶏肉の油分と衣の油がカロリーを底上げしているという側面もあります。
美味しい唐揚げ弁当を昼食に選ぶ際には、ちょっとの運動をしてみたり、朝食や夕食でのカロリーを意識するのも良いかもしれません。
のり弁当
「お弁当で定番といえば何？」と聞かれたらのり弁当ではないでしょうか。
白身魚にタルタルソース、ちくわの磯部上げがついたあれです。そして、どこのお店を見ても大抵安い値段で販売されています。そのため、ついつい手が出てしまいます。
そんな、のり弁当のカロリーはどのくらいあるのでしょうか。
HottoMottoののり弁当プレミアムソース（ライス普通盛）では1食731kcalです。
唐揚げ弁当よりは低カロリーですが、それなりに食べ応えはありそうです。
やはり白身魚のフライとちくわの天ぷらがこの弁当のカロリー源を担っています。唐揚げと違い白身魚もちくわも素材自体が高脂質という訳ではありませんが、油で揚げているため衣にカロリーがあります。
「安い、美味い」の申し子の様なのり弁ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
弁当作りのポイント
これはある日の筆者の弁当です。
内容は左からごはん、肉みそ、卵焼き、山芋の醤油炒め、ソーセージ（山芋の下に隠れています）です。
カロリーの内訳はこんな感じです。ざっくり計算ですが、概ね合っていると思います。
筆者が弁当作りで意識しているのは次の2つです。
- 主食、タンパク質、野菜を取り入れる
- タンパク質の割合を大きくする
- 味を損なわない
1つ目は「主食、タンパク質、野菜を取り入れる」です。
筆者の弁当では、主食がご飯、タンパク質は卵焼き、ソーセージ、肉みそ、野菜は山芋です。
山芋（長芋）のカロリーはさつまいもの半分ほどで食物繊維も豊富です。そのため、野菜枠で採用していますが、炭水化物ではあります。そのため、栄養面ではあまり適当ではないです。この時期ならキノコのソテーなどに置き換えた方がバランスの良い弁当になりますね。
2つ目は「タンパク質の割合を大きくする」です。
筆者の弁当では卵焼き、ソーセージ、肉みそがタンパク質に該当します。
外食やコンビニ飯ではどうしても炭水化物を多く摂ってしまいがちです。1日の摂取するエネルギーの50％～60％を炭水化物にすることが目安です。炭水化物を摂り過ぎないためにも、タンパク質は意識して量を増やしています。
筆者の場合、夕食は味の濃いものをおかずにご飯をたくさん食べてしまうことがあります。そのため、昼食は特にタンパク質を多めにしています。
3つ目は「味を損なわない」です。これが1番大切と言っても過言ではありません。
どれだけバランスがとれたお弁当を心がけて作っても、不味くては長続きしません。お弁当のカロリーを気にする理由がダイエットのためでも生活習慣病予防であっても苦痛を伴うことは長続きしないものです。
なので、筆者は「バランスの良い食事をどうやって美味しくするか」ではなく「美味しい食事でどうやってバランスを整えるか」を意識しています。
手作り弁当は栄養を意識して作れることがメリットです。
昼食のカロリー
唐揚げ弁当、のり弁当、筆者の弁当のカロリーを紹介しました。
唐揚げ弁当やのり弁当はそれなりにカロリーがあることが分かりましたが、そもそも昼食は夕食よりも脂肪がつきにくいともいえます。
夕食は食後に寝るだけなので、多くのカロリーを摂ってしまうと消費されず脂肪に代わります。
一方、昼食は食べた後に仕事や外出、家事などを行いますよね。そうすると幾らかカロリーが消費されるため、夕食よりも脂肪になりにくいと言えます。
しかし、ダイエットや体重を減らしたいと思うのであれば、1日の総摂取カロリーも考える必要があります。総摂取カロリーを減らすためには昼食でも食べすぎは避けたいところです。
まとめ
- 唐揚げ弁当、のり弁当は揚げ物でカロリー高め。朝食や夕食でカロリーを調整するか少しの運動を取り入れる。
- 手作り弁当のポイントは「主食、タンパク質、野菜を入れる」「タンパク質を多めにする」「味を損なわない」。
今回はお弁当のカロリーについてご紹介しました。
手作り弁当のポイントは筆者の意識しているところです。ネットで「手作り弁当 栄養」と検索すると管理栄養士監修の記事が沢山出てきますので、そちらも参考にされると良いかと思います。
この記事が、明日からの昼食の参考になれば嬉しいです。
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