まず、前提として朝食抜きダイエットはおすすめしません。
「えっ？食べる量が減るんだから、その分痩せるんじゃないの？」
こう思いませんでしたか。
ただ食べる量を減らせば痩せるかというと、そういうわけではありません。
この記事はこういう人におすすめです。
- 明日から朝食を抜いてダイエットをしようとしている人
- 既に朝食を抜いてダイエットをしようとしている人
- もともと朝食を食べない人
もう一度お伝えしますが、筆者は朝食抜きダイエットをおすすめしません。朝食を抜いてダイエットをしようとしている人は、この記事の最後にお勧めの方法がありますので、ご覧ください。
朝食抜きダイエットが太る理由
結論から言うと
朝食抜きダイエットで太る理由は、昼食が脂肪がつきやすくなるからです。
これは、食事と食事の間の時間が関わっています。
まず、3食食べる場合です。
7時に朝食、12時に昼食、19時に夕食ならば、朝食と昼食、昼食と夕食と間はそれぞれ5時間で、夕食と翌日の朝食の間が12時間です。
では、朝食を抜いて2食しか食べない場合です。
朝食はなし、12時に昼食、19時に夕食となります。夕食から翌日の昼食までの時間は、17時間です。
このときに体の中ではどんなことが起こるのでしょうか。
朝食を抜いた体は栄養が枯渇した状態です。この状態で昼食を食べると栄養が急激に体に吸収されます。吸収の許容量を超えた栄養は、脂肪へと変わり体に蓄積されます。つまり、太るというわけです。
食事と食事の間が空くほど、次の食事で脂肪がつきやすくなります。
ボディビルダーは1日5食食べることがあるそうです。これは、1回の食事で筋肉になる栄養量は限られており、過剰に摂取した分の栄養は脂肪へと変わってしまうからです。そのため、食事を分割して余分な脂肪を付けないようにしています。
あなたがもし「痩せたい」「体重を減らしたい」と考えているのならば、少なくとも1日3食は食べた方が良いでしょう。
朝食を抜くデメリット
朝食を抜くことは体重が増える以外にもデメリットがあります。
- 疲れやすい
- 集中力が低下する
- 作業効率が下がる
- 高血圧症、脂質異常症、糖尿病の発症リスクが高まる
疲れやすい・集中力低下・作業効率低下
朝食は栄養補給です。つまり、朝食を抜くことは栄養が十分に足りていない状態で午前中を過ごすことになります。
脳の栄養が十分でなければ、集中力は低下します。集中力が低下すればもちろん作業効率も低下してしまいます。ある小学生を対象とした調査では、テストの点数が高い児童ほど朝食を食べている児童の割合が多いという結果が出ています。（平成29年度全国学力・学習状況調査結果資料より）
もちろん小学生に限った話ではなく、中高生、大学生の学力や社会人の仕事の作業効率も低下すると考えられます。
生活習慣病発症リスク増加
朝食を欠食することで生活習慣病の発症リスクが高まります。
理由は
- 朝食を抜く分、1回の食事量が増加する
- 昼食、夕食が早食いになる
- 夕食の時間が遅くなる
前述したように、1回の食事で体が吸収できる栄養量には限界があります。限界を超えた分の栄養量は脂肪となり蓄積されます。しかし、1食の食事量が多い場合、脂肪になる前に血管の中に糖分や塩分などが停滞する時間が長くなります。そうすると、血管へ負担がかかり動脈硬化症や生活習慣病のリスクが高まってしまいます。
朝食を抜く理由
冷凍宅配サービスのナッシュの調査では、「面倒だから」「時間がないから」「食欲がないから」という理由で朝食を抜いている人が多くいたそうです。
この中で「時間がないから」「食欲がないから」の原因は、夜の入眠時間が遅いことではないかと、思います。
入眠時間が遅いと翌朝はすっきり起きれず、登校や出勤のぎりぎりまで寝ていたいと思うのではないでしょうか。そうすると朝食を食べる時間が無くなってしまいます。
さらに、寝ている間には腸が動いて便を肛門へと送り出します。つまり、お腹の中が空っぽになるのです。入眠時間が遅く、しっかりと寝ることができないと腸の動きも悪くなり、お腹の中が空っぽになりません。そうして、朝、食欲がない状態となるのだと思います。
食事量を減らすなら夕食
朝食を抜くと太るなら、どこで食事量を減らしたら良いのでしょうか。
それは、夕食の量を減らすことです。
朝食後には学校に行ったり、会社に行ったりして少しは体を動かします。体を動かすことで朝食で摂取した栄養も消費されます。
しかし、夕食後はどうでしょうか。寝るだけです。
夕食で摂取した栄養は体を動かすことで消費されません。消費されなかった栄養は脂肪として体に蓄積されてしまいます。
そのため、夕食の量を減らすことが余分な脂肪を蓄えず、ダイエットにつながるという訳です。
１口でも朝食を食べる
朝食は1口だけでも食べることをお勧めします。
「朝は時間がない」「食欲がない」という人におすすめなのは、シリアルです。
シリアルをおすすめする理由は次の3つです。
- 短時間で準備ができる
- 種類が豊富で飽きにくい
- 栄養が考慮された商品がある
短時間で準備ができる
シリアルを器に入れて、牛乳をかけてかかる時間は2分ほどです。
朝食に目玉焼き、トースト、サラダを準備をして20分以上かかってしまうことを考えれば、圧倒的に短時間で準備できます。
種類が豊富で飽きにくい
シリアルの種類は豊富です。Amazonでシリアルと検索すると100件以上がヒットするほどです。
「毎日シリアルだと飽きる」という心配はいりません。
栄養が考慮された商品がある
「糖質〇％off」「食物繊維〇ｇ」「鉄分〇ｇ」「カルシウム〇g」とうたった商品が数多く販売されています。特にダイエットを考える人に注目して欲しいのは、カロリーと「食物繊維〇g」です。
「糖質〇％off」というのは、その会社の出している他の商品と比べて〇％糖質が少ないということです。その分カロリーも少ないとは思いますが、他社の商品と比べるとカロリーが多いということもあります。栄養成分表示の熱量（カロリー）というところを確認してみてください。
食物繊維は脂質や糖質が体に吸収されるスピードを緩やかにします。つまり、適度な食物繊維の摂取は太りにくくなるのです。そのため、食物繊維を多く含んでいるものがおすすめです。
おすすめシリアル
筆者のおすすめシリアルはCallbeのフルグラです。
1食50gあたりに含まれる食物繊維は4.5gです。これは、キャベツ4分の1カットの食物繊維と同じくらいです。
そして、美味しいです。筆者は半年間、朝食にフルグラを食べ続けたことがありますが、飽きませんでした。味、栄養ともにおすすめです。
まとめ
- 朝食を抜くと太りやすい
- 朝食を抜くと集中力、作業効率が低下する
- 朝食を抜くと生活習慣病の発症リスクが上昇する
- 時間のない朝食におすすめなのはシリアル
朝食を抜いて良いことはありません。「朝は時間がない」「食欲がない」という人は、2分で準備できて飽きにくいシリアルがおすすめです。
朝食を食べてダイエットの成功を目指しましょう！
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