夜に食べ過ぎない4つの習慣

3食の中で太りやすいのは夕食です。

しかし、1日の疲れがたまり、1番お腹が空いて、食べてしまうのも夕食ですよね。

そこで今回は、夜に食べ過ぎない方法を3つご紹介します。

この記事でわかること

• 夕食が太りやすい理由
• 夜に食べ過ぎない方法

夕食が太りやすい理由

夕食が太りやすい理由は、食後の運動が無いからです。

朝食を食べた後は職場や学校に行って、仕事や勉強をしますよね。昼食を食べた後も眠気と闘いながらも午後の任務を全うします。

通勤・通学での歩行や階段での移動、満員電車で立っているだけでも、朝食や昼食で摂取したカロリーは消費されます。

しかし、夜はどうでしょう。

夕食を食べたら歯を磨いてお風呂に入って寝るだけですね。

日中と比べると圧倒的に活動量が少なくなります。夕食で摂取したカロリーは活動によって消費されず、体に脂肪として蓄積されます。

つまり、太るのです。

夕食を食べない場合は、昼食を食べてから次の日の朝食まで何も食べないことになります。昼食を12時、朝食を7時とすれば19時間何も食べないことになりますね。

食事と食事の時間が開きすぎると体の栄養が枯渇した状態になります。この状態は食後に血糖値が上がりやすいです。体で代謝しきれなかった糖質は脂肪へと変わり体に蓄積されます。

つまり、夕食を抜くと翌日の朝食で摂取したカロリーで太りやすくなるのです。

なので、夕食を完全に食べないのはよくありません。

20分以上かけて食べる

食事を始めて満腹感が得られるようになるまでにかかる時間は、約20分間です。

20分以内にドカ食いしても、満腹感が得られないのです。逆に、多くない食事量でも、20分以上かけて食べると、徐々に満腹感が得られるため、食べ過ぎ防止になります。

野菜を先に食べる

野菜を先に食べることで食後の血糖値が上がりにくくなります。

野菜に含まれる食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。血糖値の上昇が緩やかになると、摂取した糖分か脂肪に代わりにくくなります。つまり、太りにくくなるのです。

野菜の量は約小鉢1皿分です。70g程度と言われます。

食事に野菜料理をプラスするのは難しいこともあるでしょう。そういう時には、トッピングされている野菜から食べるのがおすすめです。

• 次郎系ラーメンならもやしやキャベツを3口先に食べる
• 家系ラーメンならほうれん草を先に食べる（量としては少ないですが…）
• コンビニ弁当ならほうれん草の胡麻和えや千切りキャベツを先に食べる

このようにすれば、夕飯が外食という場合にも先に野菜を食べることができます。

夕食後すぐに歯を磨く

「夕食後にアイスを食べちゃう」「晩酌は夕食後」という方におすすめなのは、夕食後すぐに歯を磨くことです。これは、筆者の経験上とても効果的です。

最初の内は、歯を磨いた後に空腹感や口が寂しい感じがしますが、

「また、歯を磨くのも面倒だし…」と思い、食べずに過ごすことができます。

夕食後すぐに歯を磨く生活を始めて、1週間もすれば、夕食後には何も食べないのが当たり前になってきます。

体重計に乗る

毎日体重計に乗ることはとてもおすすめです。

特に、体重計に乗るタイミングは夕食後が良いです。一般的に1日で1番体重が重たい瞬間だからです。

体重計に乗ることの最も大きなメリットは、日ごろの体重の変化に気が付けることです。

「昨日は飲み会で食べ過ぎてしまった」という翌日には体重が増え、「ウォーキングを始めた」という人は徐々に体重が減っている様子を確認することができます。

体重が増えた時には改めてダイエットを意識し、ダイエットの成果で体重が減った時には、ダイエットを継続するためのモチベーションが上がります。

夕食後に体重計に乗るたびにダイエットを再認識するため、夕食後のデザートを控えるという効果もあります。

タニタの体重計

「体重計が家にない」という方には、タニタの体重計がおすすめです。

おすすめポイント

• デザインがかっこいい
• 体脂肪率やBMIも表示される
• 高性能モデルではスマホと連携して記録してくれる

まとめ

• 夕食は太りやすい
• 先に野菜から食べる
• 夕食は20分以上かけて食べる
• 夕食後すぐに歯を磨く
• 夕食後に体重計に乗る

今回は、夜に食べ過ぎない方法を4つご紹介しました。

夜の食事は太りやすいです。逆に言うと今まで夕食をたくさん食べていたり、夕食後にデザートを食べていた方は、それを控えるだけで体重に変化が表れてきます。

ご紹介した方法の内、1つだけでも試してみて下さい！